బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ చికిత్స సమయంలో, తర్వాత ఎముకల బలానికి వ్యాయామం

ఎముకలు తమపై పడే బరువుకు, ఒత్తిడికి స్పందిస్తాయి. వేగంగా నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, డాన్స్ లాంటి శరీర బరువును మోసే వ్యాయామాలు (weight-bearing activity), బరువులు ఎత్తడం లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు వాడటం లాంటి బల వ్యాయామాలు (resistance training) — ఇవి ఉన్న ఎముకను కాపాడుకోమని, కొత్త ఎముకను తయారు చేయమని శరీరానికి సంకేతం ఇస్తాయి. బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు కింద పడటాన్ని తగ్గిస్తాయి, దాంతో ఫ్రాక్చర్‌లు తగ్గుతాయి.

ఇవన్నీ కలిసి, ముందుగానే వచ్చే మెనోపాజ్ వల్ల, ఈస్ట్రోజెన్‌ను తగ్గించే హార్మోన్ చికిత్సల వల్ల జరిగే ఎముకల నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి. వ్యాయామం కీళ్ల నొప్పులను తగ్గిస్తుంది. శక్తి, మూడ్, నిద్ర, బరువును మెరుగుపరుస్తుంది. గుండె ఆరోగ్యానికీ తోడ్పడుతుంది. చాలామంది మహిళలు సురక్షితంగా మొదలుపెట్టి, నెమ్మదిగా పెంచుకోవచ్చు. ఆస్టియోపొరోసిస్, ఎముకలకు వ్యాపించిన క్యాన్సర్ (bone metastases), లేదా లింఫెడెమా (చేయి వాపు) ఉంటే కొన్ని మార్పులు చేసుకోవాలి.

అత్యంత ముఖ్యమైన మూడు రకాలు

వారంలో చాలా రోజులు శరీర బరువును మోసే వ్యాయామం. వారానికి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు బల వ్యాయామం. వారానికి కొన్నిసార్లు యోగా లేదా తాయ్ చి (tai chi) లాంటి బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం.

ఎంత చేస్తే ఉపయోగం?

వారానికి మొత్తం సుమారు రెండున్నర గంటల మితమైన వ్యాయామం, దానితో పాటు బల వ్యాయామాలు — ఇది సాధారణంగా పెట్టుకునే లక్ష్యం. కానీ ఇప్పుడు మీరు చేస్తున్న దానికంటే ఏ కొంచెం పెంచినా ఉపయోగమే.

ముందుగా సలహా ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?

ఆస్టియోపొరోసిస్‌తో పాటు ఇంతకుముందు ఫ్రాక్చర్‌లు అయి ఉంటే, ఎముకలకు క్యాన్సర్ వ్యాపించిందని తెలిసి ఉంటే, తీవ్రమైన కీళ్ల సమస్యలు, గుండె జబ్బు, లేదా లింఫెడెమా ఉంటే — కొత్త వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్ మొదలుపెట్టే ముందు మీ టీమ్‌ను లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను అడగండి.

జిమ్ అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఉండే వస్తువులు, కొంచెం స్థలం ఉంటే మొదలుపెట్టడానికి చాలు.

కుర్చీ స్క్వాట్‌లు

గట్టిగా ఉండే కుర్చీ ముందు నిలబడండి. సీటును తేలికగా తాకే వరకు కిందికి దిగి, మళ్లీ లేచి నిలబడండి. వీపు నిటారుగా ఉంచండి.

గోడకు పుష్-అప్‌లు

భుజాల ఎత్తులో గోడ మీద చేతులు పెట్టి, నెమ్మదిగా చేతులను వంచి, మళ్లీ చాచండి.

మడమలు ఎత్తడం, స్టెప్-అప్‌లు

ఆసరా కోసం కిచెన్ కౌంటర్ పట్టుకుని కాలి వేళ్ల మీదకు లేవండి. తక్కువ ఎత్తులో, కదలకుండా గట్టిగా ఉండే ఒక మెట్టు మీదకు ఎక్కి దిగండి.

నిలబడి బ్యాలెన్స్

కౌంటర్ పట్టుకుని కొన్ని శ్వాసల పాటు ఒంటి కాలి మీద నిలబడండి, తర్వాత కాలు మార్చండి. నిలకడ పెరిగే కొద్దీ, ఆసరాను క్రమంగా తగ్గించి చూడండి.

మెట్లు ఎక్కడం, వేగంగా నడవడం

క్రమం తప్పకుండా మెట్లు వాడటం, చుట్టుపక్కల వేగంగా నడవడం శరీర బరువును మోసే వ్యాయామాన్ని పెంచుతాయి.

ఎముకలకు వ్యాయామం వల్ల వచ్చే లాభాలు నెలలు, సంవత్సరాల్లో పెరుగుతాయి. అందుకే ఏ ఒక్క రోజు వ్యాయామం కంటే, దాన్ని కొనసాగించడమే ముఖ్యం.

రోజువారీ జీవితంలో కలిపేయండి

దగ్గర్లోని షాపులకు నడిచి వెళ్లండి, మెట్లు ఎక్కండి, టీ మరుగుతున్నప్పుడు బల వ్యాయామాలు చేయండి, పళ్లు తోముకుంటూ ఆసరా దగ్గర ఒంటి కాలి మీద నిలబడండి.

ఇతరులతో కలిసి చేయండి

ఇరుగుపొరుగు వారితో ఉదయపు నడక, కుటుంబంతో కలిసి యోగా, లేదా క్యాన్సర్ నుంచి కోలుకున్నవారి వ్యాయామ గ్రూప్ — ఇవి వ్యాయామాన్ని ఆనందంగా, కొనసాగించడానికి సులువుగా చేస్తాయి.

మీ పురోగతిని రాసుకోండి

ఎంత దూరం నడిచారు, ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయగలిగారు, బ్యాలెన్స్ భంగిమలో ఎంత సేపు నిలబడ్డారు అని రాసుకుంటే, రోజురోజుకూ కనిపించని క్రమమైన మెరుగుదల తెలుస్తుంది. ఎముకలు స్పందించడానికి పట్టే నెలల్లో ఇది ఉత్సాహాన్ని నిలుపుతుంది.

కష్టమైన రోజుల్లో తగ్గించుకోండి, ఆపేయకండి

అలసటగా ఉన్నప్పుడు లేదా చికిత్స సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ ఉన్నప్పుడు, పూర్తిగా ఆపేయకుండా తక్కువ సేపు లేదా తేలికైన వ్యాయామం చేయండి.