బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ చికిత్స తర్వాత నిద్ర: ఎందుకు పట్టదు, ఎలా మెరుగుపరచుకోవాలి

బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ తర్వాత చాలా సాధారణంగా, చాలా కాలం పాటు ఉండే ఇబ్బందుల్లో నిద్ర సమస్యలు ఒకటి. మంచి వార్త ఏమిటంటే, క్యాన్సర్ తర్వాత వచ్చే నిద్ర సమస్యలకు చికిత్స ఉంది.

చాలామందికి నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది, రాత్రి పదే పదే మెలకువ వస్తుంది, తెల్లవారకముందే లేచిపోతారు, లేదా రాత్రంతా పడుకున్నా ఉదయం అలసటగానే అనిపిస్తుంది. దీనికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. క్యాన్సర్ గురించి, స్కాన్‌ల గురించి, భవిష్యత్తు గురించి ఆందోళన మనసును పరుగెత్తిస్తుంది. మెనోపాజ్ వల్ల లేదా హార్మోన్ థెరపీ వల్ల వచ్చే ఒంట్లో ఆవిర్లు (hot flushes), రాత్రి చెమటలు పదే పదే నిద్ర లేపుతాయి. నొప్పి, సర్జరీ తర్వాత బిగుతు, లింఫెడెమా (చేయి వాపు) ఇబ్బంది, కీళ్ల నొప్పులు సౌకర్యంగా పడుకోవడాన్ని కష్టం చేస్తాయి.

స్టెరాయిడ్‌లు, మరికొన్ని మందులు నిద్రను దెబ్బతీస్తాయి. చికిత్స సమయంలో దినచర్య మారడం, పగటి పూట కునుకు తీయడం, శారీరక శ్రమ తగ్గడం శరీర గడియారాన్ని గందరగోళం చేస్తాయి. డిప్రెషన్, ఆందోళనకు కూడా సరిగ్గా నిద్ర పట్టకపోవడంతో దగ్గరి సంబంధం ఉంది. కాలక్రమేణా నిద్ర సరిగ్గా లేకపోతే అలసట, మానసిక స్థితి, ఏకాగ్రత, నొప్పిని తట్టుకునే శక్తి, జీవన నాణ్యత అన్నీ దెబ్బతింటాయి.

నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT-I) దీర్ఘకాలంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన చికిత్స. క్యాన్సర్ చికిత్స పూర్తయినవారిలో కూడా ఇది బాగా పనిచేస్తుంది. రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, లేవడం; పగటి పూట శారీరక శ్రమ, వెలుతురు; ఒంట్లో ఆవిర్లు, నొప్పిని అదుపు చేయడం; కెఫీన్, మద్యం తగ్గించడం; ప్రశాంతమైన పడకగది; విశ్రాంతి పద్ధతులు కూడా సహాయపడతాయి. నిద్ర మాత్రలు కొద్ది కాలం సహాయపడగలవు, కానీ దీర్ఘకాల పరిష్కారం కావు. నిద్ర సమస్య కొనసాగుతుంటే మీ టీమ్‌తో మాట్లాడండి.

నిద్ర సమస్యలు సాధారణమే

చాలామంది చికిత్స సమయంలో, తర్వాత కూడా నిద్రతో ఇబ్బంది పడతారు.

చాలా కారణాలు కలిసి వస్తాయి

ఆందోళన, ఒంట్లో ఆవిర్లు, నొప్పి, మందులు తరచుగా ఒకేసారి ప్రభావం చూపుతాయి.

ప్రభావవంతమైన సహాయం ఉంది

CBT-I, ఆచరణాత్మక మార్పులు చాలామందిలో నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయి.

క్యాన్సర్ తర్వాత రాత్రి పూట ఆందోళన చాలా సాధారణం.

ఆందోళనకు ఒక సమయం కేటాయించండి

సాయంత్రం ముందుగానే కొంత సమయం తీసుకుని, మీ ఆందోళనలను, తర్వాత చేయగలిగే పనులను రాసుకోండి.

మంచం పక్కన ఒక నోట్‌బుక్ ఉంచండి

మనసులోకి వచ్చే ఆలోచనలను రాసేస్తే, ఉదయం వరకు వాటిని పక్కన పెట్టగలుగుతారు.

విశ్రాంతి పద్ధతులు

నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని ఒక్కొక్కటిగా గమనించడం (body scan), లేదా ప్రార్థన మనసును ప్రశాంతపరుస్తాయి.

చాలాసేపు మెలకువగా ఉంటే లేచి కూర్చోండి

నిద్ర పట్టకపోతే, లేచి మసక వెలుతురులో ఏదైనా ప్రశాంతమైన పని చేయండి. నిద్ర వస్తున్నప్పుడు మళ్లీ మంచం మీదకు వెళ్లండి.

నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని తరచుగా CBT-I అంటారు. బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ తర్వాత వచ్చే వాటితో సహా, దీర్ఘకాల నిద్ర సమస్యలకు దీన్నే మొదటి చికిత్సగా సిఫార్సు చేస్తారు. క్యాన్సర్ చికిత్స పూర్తయినవారిపై జరిగిన అధ్యయనాల్లో ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచింది, రాత్రి మెలకువగా ఉండే సమయాన్ని తగ్గించింది, అలసటను, మనసు బాగోలేకపోవడాన్ని కూడా తగ్గించగలదని తేలింది. ప్రోగ్రామ్ ముగిసిన చాలా కాలం తర్వాత కూడా దీని లాభాలు తరచుగా కొనసాగుతాయి.

నిద్ర డైరీ

ఎప్పుడు పడుకున్నారు, నిద్ర పట్టడానికి ఎంత సమయం పట్టింది, రాత్రి ఎన్నిసార్లు మెలకువ వచ్చింది, ఎప్పుడు లేచారు, ఎంత విశ్రాంతిగా అనిపించింది అనేవి రాసుకుంటారు. డైరీలో కనిపించే పద్ధతుల ఆధారంగా చికిత్స ప్లాన్ తయారవుతుంది.

నిద్ర సమయం పరిమితం చేయడం (sleep window)

మొదట్లో మంచం మీద గడిపే సమయాన్ని మీరు నిజంగా నిద్రపోయే గంటలకు దాదాపు సమానంగా పరిమితం చేస్తారు. నిద్ర గాఢంగా, అంతరాయం లేకుండా మారుతున్న కొద్దీ ఆ సమయాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుతారు. ఇది శరీరం సహజంగా నిద్ర కోరుకునే శక్తిని బలపరుస్తుంది.

మంచాన్ని నిద్రతో ముడిపెట్టడం (stimulus control)

మంచాన్ని నిద్రకు, దాంపత్య సాన్నిహిత్యానికి మాత్రమే వాడటం, నిద్ర వచ్చినప్పుడే పడుకోవడం, చాలాసేపు మెలకువగా ఉంటే పడకగది నుంచి బయటకు వెళ్లడం నేర్చుకుంటారు. దీని వల్ల మెదడు మంచాన్ని మళ్లీ నిద్రతో ముడిపెట్టుకుంటుంది.

ఇబ్బంది పెట్టే ఆలోచనలను మార్చడం

"నేను తప్పకుండా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి, లేకపోతే రేపు మొత్తం పాడైపోతుంది" లాంటి ఆలోచనలు ఆందోళనను పెంచుతాయి. వాటి స్థానంలో ప్రశాంతమైన, సమతుల్యమైన ఆలోచనలు పెట్టుకోవడంలో CBT-I సహాయపడుతుంది.

విశ్రాంతి నైపుణ్యాలు

శ్వాస వ్యాయామాలు, కండరాలను సడలించే పద్ధతులు పడుకునే సమయంలో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

ఎక్కడ, ఎలా లభిస్తుంది

శిక్షణ పొందిన సైకాలజిస్ట్‌లు, కొన్ని హాస్పిటల్‌ల సపోర్టివ్ కేర్ సేవలు, ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌లు CBT-I అందిస్తాయి. సాధారణంగా ఇది ఆరు నుంచి ఎనిమిది వారాల పాటు ఉంటుంది.